Uma maneira simples de combater o estresse crônico

Uma maneira simples de combater o estresse crônico

Este artigo de Alexander Caillet¹, Jeremy Hirschberg² e Stefano Petti³, foi publicado na Harvard Business Review em 15 de abril de 2016, e o texto integral pode ser acessado por aqui

Escrevem os autores que, atualmente, para a maioria dos líderes, o estresse frequente é inevitável. Mas, com consciência e com certa destreza, os seus impactos negativos não são inevitáveis.

Um dos coautores, Stefano Petti, começou, em 1998, uma carreira no exterior, juntamente com um MBA. Ele trabalhava e estudava 14 horas por dia, sete dias por semana, estimulado por um fluxo constante de diferentes hormônios (principalmente pelos mediadores do sistema nervoso simpático, isto é adrenalina e noradrenalina). Ao final de um ano neste ritmo, ele apresentava fadiga, cefaleia, impaciência e irritabilidade, e ignorou esses sintomas, continuando no mesmo ritmo de atividades.

Logo depois, estes sintomas progrediram para um completo esgotamento, tontura, palpitações, incapacidade para se concentrar, ataques de pânico, apatia, insônia e depressão. Finalmente, ele decidiu dar um tempo durante seis meses, para refazer a sua integridade mental e física, antes de voltar a trabalhar.

Afirmam os autores que o estresse crônico afeta as pessoas de diferentes maneiras. Numa recente pesquisa que eles realizaram com mais de 740 líderes (veja o post “Como o seu estado mental afeta o seu desempenho”) 84% dos que responderam relataram sentir o estresse regularmente. Todavia, cerca de 45% dos respondentes declararam que o estresse não impactou a sua liderança, ou teve sobre ela um efeito positivo. Mais de 25% dos que responderam realmente disseram que o estresse melhorou a sua eficácia.

O que produz estes resultados? E o que estas pessoas fazem que Stefano não fez? Os líderes com os quais os autores trabalharam durante décadas, responderam de diversas formas. Neste artigo, os autores focaram em: consciência do ponto de inflexão e deslocamento do estresse.

Consciência do ponto de inflexão

Da mesma maneira que ocorre com muitas habilidades de liderança, o gerenciamento do estresse requer consciência. Segundo os autores, cada um de nós tem o seu próprio ponto de inflexão, o limiar onde o estresse moderado e tolerável torna-se um estresse crônico. Eles ainda afirmam que os líderes que gerenciam bem o estresse são capazes de reconhecer os sinais de indicam que eles estão se aproximando do ponto de inflexão, e, então, consciente e deliberadamente se afastam do precipício.

Os sinais do estresse crônico são classificados em três categorias principais: sinais físicos, sinais mentais/emocionais e sinais comportamentais. Os sintomas, listados a seguir, são os mais comuns,  segundo o American Institute of Stress; Mayo Clinic.

Sintomas físicos: Dores, tontura, problemas gastrointestinais, problemas na pele, cefaleia, palpitações, hipertensão arterial, falta de ar, tremores, dentes cerrados.

Sintomas mentais/emocionais: Ansiedade/crises de preocupação, apatia/letargia, confusão/desorientação, humor deprimido, fadiga, esquecimento/lapsos de memória, falta de foco, crises de pânico, dificuldade para tomar decisões.

Sintomas comportamentais: Deterioração da higiene ou da aparência, aumento do consumo de álcool ou do hábito de fumar, distúrbios dos padrões do sono, inquietação, irritabilidade e agressividade, comportamento choroso, alterações do apetite.

Nota: Estes sintomas têm muitas causas possíveis, além do estresse crônico. Frequentemente, o estresse crônico exacerba as tendências ou doenças pré-existentes.

Dizem os autores que estes mecanismos naturais inatos não são adequados às realidades atuais. O sucesso profissional das nossas vidas requer respostas intelectuais, emocionais e sociais flexíveis, ao invés de reações físicas instintivas. E os desafios que enfrentamos frequentemente persistem por longos períodos de tempo, levando à ativação crônica de um sistema de sobrevivência, que evoluiu para funcionar apenas nas emergências.

Como disse um dos líderes pesquisados, “Num mundo que constantemente nos convida para ir além dos nossos limites, a resposta mais corajosa é ter consciência dos nossos limites e resistir à tentação do canto das sereias, que nos convida a seguir adiante”.

Deslocamento do estresse

Os autores declaram que é claro que o compromisso de diminuir o estresse apenas é útil se você tiver alguma ideia de como fazer isto.

Muito tem sido escrito sobre estratégias específicas para o gerenciamento do estresse, desde reformulação cognitiva, rotulagem emocional e práticas de mente/corpo, até gerenciamento do tempo, programas de aptidão física (fitness) e mudanças nutricionais. Os autores encorajam os líderes a usar o que funcionar melhor para eles, mas, há uma prática que eles recomendam consistentemente, que pode possibilitar e apoiar todas as demais: a respiração consciente, intencional.

A respiração é tanto involuntária, quanto voluntária. Nós não precisamos planejar como e quando respirar (graças a Deus). Mas, se quisermos alterar conscientemente a nossa respiração, nós podemos. Isto nos dá o poder de interromper voluntariamente as nossas respostas involuntárias ao estresse e estabelecer um maior equilíbrio no nosso sistema nervoso autônomo (SNA).

Quando os ramos do SNA, o simpático (acelerador) e o parassimpático (desacelerador) são ativados alternadamente, num padrão constante, nós podemos entrar num estado chamado de coerência. A coerência é caracterizada pela estabilidade emocional e facilita o acesso ao córtex pré-frontal, que promove clareza, foco e concentração – exatamente aquilo de que precisamos para lidar mais eficientemente com os desafios atuais da liderança.

E é aqui que entra a respiração: ao inspirar, o coração acelera e, ao expirar, ele desacelera. Esta informação da frequência cardíaca é enviada diretamente ao cérebro (via vagal aferente), que participa da regulação do SNA. Portanto, quando estabelecemos um ritmo respiratório regular de inspiração e expiração, nós ajudamos a estabelecer um equilíbrio entre a ativação simpática e parassimpática.

Os autores recomendam usar uma abordagem de três passos para engajar na respiração intencional:

1. Lembre-se de respirar. Quando o estresse o atingir, “respire”.

2. Comece a respirar intencionalmente. Comece por duas longas, fortes e profundas inspirações (abdominais). Tente notar as sensações físicas que acompanham essas inspirações.

3. Engaje na respiração ressonante. Após algumas respiradas iniciais, passe para a técnica chamada de respiração ressoante, na qual o tempo total gasto em cada ciclo respiratório (inspiração + expiração) dura aproximadamente 10 segundos, ou seja, um total de seis respirações (ciclos) por minuto. Esta respiração ressoante ajuda a acessar a coerência.

Pode ajudar se você aprender como fazer isto andando; o ritmo dos seus passos pode ser o mesmo da sua respiração (o seu metrônomo). Eventualmente, você continuará a respirar sem ter que se preocupar em contar os ciclos respiratórios.

Os autores sugerem que você continue assim até que mude o seu estado mental, e você sinta que está no controle das suas reações.

Estabelecer a coerência é útil em quase todos os contextos, não apenas nas situações de grande estresse. Quanto mais você praticar estes três passos, mais fácil será engajar na respiração intencional, quando você mais precisar.

Há como você treinar para aprender como fazer isto, vendo os resultados num gráfico apresentado numa tela, que mostra como e quando você atinge a coerência. Você pode fazer isto usando o cardioEmotion.

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1. Alexander Caillet é um psicólogo organizacional e um consultor internacional de gerência. Ele está no Institute for Transformational Leadership) e no seu programa de Treinamento de Liderança da Universidade de Georgetown nos Estados Unidos.
2. Jeremy Hirshberg é o diretor regional de soluções de liderança do Center for Creative Leadership de San Diego, Califórnia, nos Estados Unidos.
3. Stefano Petti é o diretor gerente da Asterys, uma consultoria especializada em liderança e transformação organizacional, baseada em Roma, na Itália.

 Sobre o autor deste post: Colunista do blog do cardioEmotion, Dr. Fernando é formado em medicina pela USP, pós-graduado em administração de empresas pela FGV, possui mais de 40 anos de experiência como executivo de sucesso em empresas multinacionais do ramo farmacêutico, além de escritor e tradutor sênior.