3 procedimentos para induzir o sono que funcionam e que não são medicamentos

Este é um extrato de um artigo publicado por Michael Murphy, cujo texto integral pode ser acessado através aqui.

Você não dorme bem? Tem dificuldades para dormir? Acorda no meio da noite?

Saiba que isto é muito comum; a falta de sono é um problema crescente de saúde pública. Estima-se que entre 50 e 70 milhões de americanos sofrem de insônia crônica, que impacta negativamente o seu funcionamento diário e a sua saúde geral (Colten & Altevogt, 2006). E tudo indica que, no Brasil, isto não seja diferente.

Portanto, o que você deve fazer? Os medicamentos são eficazes, mas, não devem ser usados frequentemente; apenas uma vez ou outra, em circunstâncias especiais.

Dos 4 procedimentos citados pelo autor, vamos nos concentrar em três deles, que não são medicamentos e que funcionam.

1. Treinamento aeróbico

O treinamento cardiorrespiratório (atividade física aeróbica de moderada intensidade) é uma das alternativas baratas e que afeta simultaneamente diversos sistemas do corpo humano.

Este tipo de exercício físico está associado à facilidade para “pegar no sono”, a dormir profundamente, à sensação de bem estar geral e a acordar sentindo-se alerta (Buman & King, 2010).

Eu tive um orientador que sugeria que, para ser eficaz, a atividade aeróbica precisava ser intensa (correr ou andar numa cadência mínima de 120 passos por minuto, durante pelo menos 15 minutos), frequente (no mínimo três vezes por semana) e de modo que a frequência cardíaca (FC) atingisse o nível submáximo. Eu pessoalmente sugiro também que qualquer atividade física seja compatível com a idade, a capacidade física e a saúde geral da pessoa.

2. Exercícios respiratórios

Estes exercícios são um método ativo de ajudar a preparar o corpo para dormir. Os exercícios respiratórios reduzem significativamente a FC e diminuem os efeitos do estresse numa população normal (Pal e Velkumary, 2003; Turankar e col., 2013). Demonstrou-se que a respiração lenta e rítmica ajuda a entrar em sono profundo mais rapidamente e diminui as acordadas durante a noite.

3. Coerência cardíaca

Neste caso, eu deixei propositadamente a melhor alternativa para o fim. O biofeedback cardíaco é uma avaliação em tempo real do equilíbrio funcional do sistema nervoso autônomo (SNA), entre os seus ramos simpático e parassimpático.

Esta avaliação é feita através de uma ferramenta complementar-integrativa, que mede e o equilíbrio acima mencionado. Trata-se de um software, que pode ser baixado num dispositivo móvel e que tem um sensor, que é conectado a um dedo da mão, ou ao lóbulo de uma orelha.

Diversos estudos mostraram que o treinamento com esta ferramenta permite atingir a chamada coerência cardíaca e, consequentemente, controlar a ansiedade e diminuir o estresse, facilitando portanto o sono. Embora isto possa variar de pessoa para pessoa, geralmente algumas sessões de treinamento com a ajuda desta ferramenta podem ajuda-lo a dormir melhor para sempre.

No meu caso, funcionou muito bem.

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Sobre o autor deste post: Colunista do blog do cardioEmotion, Dr. Fernando é formado em medicina pela USP, pós graduado em administração de empresas pela FGV, possui mais de 40 anos de experiência como executivo de sucesso em empresas multinacionais do ramo farmacêutico, além de escritor e tradutor sênior.